Меню

Основы зож как привести тело в порядок

Основы зож как привести тело в порядок

Ура, дождались! Наконец-то пришла весна. Дни становятся заметно длиннее, солнце светит ярче, а душа просит перемен. Природа преображается, так почему бы нам не взять с нее пример? Предлагаем программу, которая поможет снять следы недосыпа и усталости после долгой зимы, зарядиться энергией, укрепить здоровье и подтянуть фигуру к лету.

Пять идей для фитнеса

Физическая активность — первое, что поможет вам подготовиться к пляжному сезону. Воспользуйтесь одной или сразу несколькими из перечисленных ниже идей. Вы не только подтянете тело, но и почувствуете себя намного здоровее, энергичнее и счастливее!

1. Бегайте каждый день

Бег — один из самых распространенных способов всегда оставаться в форме. И это понятно, ведь он доступен каждому. С парой кроссовок вы можете уйти куда угодно, когда пожелаете, настолько быстро или медленно, насколько позволит ваше тело.

Если вы решились на этот челлендж, приготовьтесь соблюдать одно-единственное правило: бегать придется ежедневно.


Источник

— Начинайте с малого. Если вы новичок, поставьте себе цель пробежать 10 минут или один километр, и хватит. Короткая пробежка лучше, чем ее отсутствие.

— Составьте расписание пробежек. В котором часу вы побежите сегодня? Куда вы будете бежать и как долго? Планируйте наперед дни, часы, маршрут, плейлист. Оставляйте расписание на виду.

— Облегчите себе утренний подъем. Раскладывайте на видном месте спортивную одежду, наушники, бутылку с водой, а кроссовки ставьте возле двери.

— Заручитесь поддержкой. Совершайте пробежку с другом или присоединитесь к беговому клубу. Окружайте себя людьми, способными мотивировать и поддерживать, а также спрашивать с вас.

— Разработайте план на случай плохой погоды и неудачного дня. Придумайте, как вы проведете свою пробежку, если идет дождь или снег, если вы в путешествии, заняты, недостаточно мотивированы или чувствуете себя не очень хорошо.

— Получайте удовольствие от бега. Составьте приятный плейлист с музыкальными композициями, слушайте аудиокнигу, бегайте с друзьями, исследуйте новые места и наслаждайтесь красивым видом.

2. Занимайтесь на лестнице (не нужно выполнять это упражнение, если у вас болят колени)

Хотите выполнить ряд физических упражнений для накачивания мышц, тренировки сердца и сжигания калорий? Выбирайте подъем по лестнице. Когда вы взбираетесь наверх с наклоненным вперед туловищем, в движениях тела участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также икроножные мышцы.

Лестницы есть везде: в офисных зданиях, жилых комплексах, торговых центрах, школах, и главное пользоваться ими можно бесплатно.


Источник

— Найдите добротную старую лестницу. Убедитесь, что она сухая, крепкая и состоит как минимум из двух пролетов приблизительно с 12 ступенями в каждом.

— Разминайтесь. Начинайте с 3—5-минутной динамической разминки, высоко поднимая колени, приседая и выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Потом сразу же переходите к физическим упражнениям.

— Взбирайтесь вверх. Ходите, подпрыгивайте или перешагивайте сразу через две ступеньки.

— Поделите упражнения на подходы. Взберитесь два-четыре пролета по лестнице, в зависимости от уровня своей физической подготовки, потом спуститесь вниз по лестнице и отдохните пару минут. Повторите подход несколько раз.

— Всегда спускайтесь вниз по лестнице спокойно. Вверх вы можете даже взбежать, но спускайтесь всегда осторожно.

— Каждый раз, как у вас появляется возможность заняться спортом на лестнице, даже если это лишь пролет или два, воспользуйтесь ею!

3. Практикуйте йогу

Йога практикуется людьми на протяжении тысяч лет. Этот вид психофизиологической активности проводится в разных стилях, с разным уровнем сложности, при этом вы получаете от практики огромный положительный эффект.

Помимо развития силы и выносливости, повышения тонуса мышц, а также улучшения гибкости и осанки, йога успокаивает разум и избавляет от стресса.


Источник

Пришло время взять коврик для йоги и начать практиковаться — ваши тело и дух будут благодарны за это.

Вы можете тренироваться дома с помощью видео, но лучше приобрести абонемент в местную студию йоги, особенно если вам не хватает организованности и самодисциплины.

В групповых занятиях есть много положительных моментов:

— Люди мотивируют и ободряют друг друга.

— Инструкторы наблюдают за атмосферой в группе, а также уделяют особое внимание состоянию и осанке.

— Если вы заранее оплатите занятия, вам не захочется их пропускать.

4. Проходите 10 тысяч шагов в день (примерно восемь километров)

Ходьба полезна по многим причинам. Она не только помогает избавиться от привычки подолгу сидеть, но и сжигает калории, открывает поток идей и улучшает душевное состояние.

— Считайте шаги. Носите фитнес-трекер или установите в смартфоне шагомер.

— Ходите и разговаривайте по телефону.

— Прогуливайтесь и изучайте что-то новое с аудиокнигой или подкастом. Вы удивитесь, сколько всего способны узнать, если потратите 20 минут в день на «образование на ходу».


Источник

— Выберите самое дальнее место на парковке, чтобы сделать еще больше шагов.

— Ходите пешком на работу, в школу или на мероприятия и занятия.

— Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.

5. Добавьте активности в каждый аспект вашей жизни

Если у вас нет времени на полноценные тренировки, постарайтесь просто увеличить ежедневную активность. Вы можете сжигать энергию, спокойно занимаясь тем, что вам нравится, и вычеркивая пункты в списке дел.

Читайте также:  Краткосрочный проект во второй младшей группе по зож

Посмотрите свежим взглядом на то, как вы проводите время, и перечислите максимальное количество идей для фитнеса, которые вы сможете придумать. Пойдите на работу пешком или езжайте на велосипеде, прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Превратите домашние дела в тренировку.


Источник

Поищите информацию о высокоинтенсивных интервальных тренировках, и вы найдете огромное количество программ, которые вы можете выполнять в самые короткие промежутки времени. Делайте упражнения, пока ждете, когда закипит вода для макарон или когда дети сядут в машину.

Шесть принципов правильного питания

Занятия спортом, безусловно, полезны, но, чтобы вернуть с их помощью былую стройность, придется изрядно потрудиться. К примеру, чтобы сжечь 300 калорий после легкого перекуса сэндвичем, потребуется бегать целый час.

Понятно, что на такие подвиги способен далеко не каждый желающий похудеть. А потому делать ставку нужно не только на физические нагрузки, но и на правильное питание.

1. Откажитесь от нездоровой пищи

— Фастфуда. К этой категории относятся гамбургеры с белой булкой и сыром, сэндвичи с белым хлебом, хот-доги, шаурма, а также любые продукты, жаренные во фритюре (картофель фри, наггетсы, куриные крылья и т.д.).


Источник

— Калорийных напитков. Сюда входят газировка, кофе с цельным молоком, алкоголь, коктейли.

— Джанкфуда. Это всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, жевательная резинка, а также синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, супы и каши из пакетиков и прочая «одноразовая» еда.

— Жирных молочных продуктов.

— Колбасы и красного мяса.

— Соусов (особенно сливочных и сырных).

— Орехов и сухофруктов (при всей своей пользе они чрезвычайно калорийны, без вреда для фигуры можно позволить себе лишь небольшую горсть — около 20 г — в день).

2. Трижды в день ешьте блюда, приготовленные дома

Один из вернейших способов улучшить свой рацион — потреблять на завтрак, обед и ужин натуральную, приготовленную дома пищу. Никаких закусочных, кафе и ресторанов. Никаких готовых блюд из магазина.

Для того чтобы готовить каждый день, потребуется лишь немного планирования и дисциплины.

3. Не пропускайте завтраки и обеды

Многие люди думают, что, пропуская один из приемов пищи (чаще всего завтрак или обед), они уменьшают количество потребляемых за день калорий, что будет способствовать снижению веса. Увы, практика показывает, что это одна из самых обидных ловушек!

Дело в том, что пропуски еды провоцируют сильное чувство голода к следующему приему пищи и, как следствие, переедание. Если человек проигнорировал обед, то приступ обжорства случается в ужин.

4. Не переедайте на ночь

Запомните два правила:

— Ужин должен быть меньше обеда.

— Ужинать нужно за 3–4 часа до сна.

5. Съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день


Источник

— Готовьте супы, пюре и смузи. Они легче усваиваются, особенно если вы не любите овощи.

— Ешьте овощи на завтрак. Делаете ли вы зеленый смузи, добавляете ли шпинат в омлет утром, необходимо вводить зелень в каждое блюдо.

— Сначала ешьте овощи, а потом все остальное. Не допускайте ошибки, насытившись в первую очередь макаронами или мясом.

— Помимо трех основных приемов пищи, имеет смысл ввести еще пару легких перекусов (перекусывать можно фруктами).

6. Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день

Потребление большего количества воды дает положительный эффект. Помимо увеличения энергии, улучшения пищеварения, состояния кожи и здоровья в целом, эта привычка помогает сбросить вес.

Выпивайте стакан воды:

— после того как проснетесь (держите стакан с водой у кровати);

— после того как почистите зубы;

— перед тем как ложитесь спать.

Еще три способа позаботиться о себе

Чтобы отлично выглядеть, нужно заботиться не только о фигуре. Пора зарядиться положительными эмоциями, снять накопившееся напряжение и как следует отдохнуть! Воспользовавшись следующими советами, вы приобретете цветущий вид и начнете сиять изнутри.

1. Проводите минимум 30 минут в день на свежем воздухе

Почему бы не полюбить природу и прекрасное времяпрепровождение на улице? Прогулки по пляжу на закате. Прогулки в лесу или вдоль реки.

По данным исследований, время, проведенное на природе, придает человеку физической и умственной бодрости. Всего несколько минут вдыхая свежий воздух и чувствуя лучи солнца на своем лице, вы ощутите подъем и обновление.


Источник

Постарайтесь чаще бывать на улице, особенно если чувствуете себя усталым, творчески не вдохновленным, рассеянным или без настроения. Обращайте внимание на окружающую природу и наслаждайтесь видами, звуками, запахами и ощущениями.

— Превратите прогулки в семейное занятие. Возьмите с собой детей. Прыгайте в лужах, играйте в шпионов, изучайте следы, ищите птиц, растения или камни странной формы.

— Съешьте свой обед под деревом или возле фонтана.

— Проведите встречу или поговорите по телефону во время прогулки.

— Перенесите физические виды активности в ближайший парк.

— Найдите интересную книгу и почитайте ее на улице.

— Спланируйте пикник с друзьями.

— Занимайтесь йогой или медитируйте на улице.

— Берите камеру и фотографируйте все вокруг, что считаете прекрасным, вдохновляющим или уникальным.

— Поиграйте в теннисный мяч или фрисби со своей собакой.

2. Смейтесь чаще

Похохотать от души — отличный способ снять стресс и подзарядиться энергией. Воздействие смеха меняет химический состав крови, при этом улучшается эмоциональное состояние.

Читайте также:  План работы здоровый образ жизни в школе мероприятия

Смех заразителен, он исцеляет. Это один из самых простых способов почувствовать себя хорошо. И это действительно лучшее лекарство.


Источник

Не важно, хмыкаете вы, хихикаете, вопите или смеетесь до слез, выискивайте веселые, юмористические и смешные моменты в течение дня. Обратите внимание, как улучшится ваше настроение и снизится уровень стресса.

Посмотрите комедийный сериал или выступление артистов комического жанра. Послушайте юмористический альбом или подкаст, сходите на живое комедийное шоу или почитайте книги писателей-юмористов. И конечно, обратитесь к Youtube с его невероятным арсеналом коротких забавных видеороликов.

3. Обеспечьте себе здоровый сон

Хороший сон очень важен: он обеспечивает здоровье иммунной системы, делает вас энергичным, креативным и сосредоточенным.


Источник

— Придерживайтесь режима сна, ложитесь спать в одно и то же время.

— Спите в полной темноте. Отложите или закройте электронные устройства, повесьте светонепроницаемые шторы или спите с маской для глаз.

— Расслабьтесь за 30‑60 минут до того, как ложиться в постель. Очистите разум. Это прекрасное время для погружения в себя, чтобы день заканчивался на позитивной ноте.

— Ограничьте перед сном использование планшета, смартфона, телевизора, компьютера или других излучающих голубой свет устройств.

— Охладите воздух в комнате. Идеальная температура для засыпания и сна — между 18 и 21°С

— Запишите все, что вы сделали за день.

— Напишите, кому и за что вы благодарны.

— Не пейте кофе после двух часов дня.

— Не пейте алкоголь. Если вы пьете, употребляйте коктейли ранним вечером, а не перед сном.

Измените образ жизни уже сейчас, уделяя внимание всем аспектам — спорту, питанию, отдыху и улучшению эмоционального состояния. Через три месяца вы почувствуете себя новым человеком!

Источник



20 способов быть здоровым

В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Источник

6 советов для тех, кто хочет стройное тело и сильные мышцы

Рассказываем, что делать, чтобы ваши грандиозные планы не остались лишь списком в блокноте, и как в этом поможет приложение Motify с онлайн-занятиями и тренером по видеосвязи.

1. Пересмотрите свой распорядок

Первый шаг — найти окошко для занятий спортом. Обычно сначала идут рабочие и домашние дела, а физической активности достаются остатки сил и времени. Но гораздо лучше ориентироваться не на загрузку, а свои ощущения. А ещё — гармонично встраивать тренировки в другие задачи дня. Если вам со скрипом даётся даже утренняя зарядка, это ещё не значит, что вы слишком ленивы для спорта. Возможно, тот же самый набор упражнений вы с огромным удовольствием выполните вечером. И наоборот, если после работы сил ни на что не остаётся, попробуйте начинать день со спорта. И даже когда ваш пик активности наступает в середине дня, тренировку можно провести в обеденный перерыв. Главное — предупредите всех, что занимаетесь, и отключите оповещения.

Правильный график поможет не мучить себя, а тренироваться в удовольствие. Чтобы заниматься с персональным тренером в любой момент дня и не тратить время на дорогу, установите на телефон приложение Motify. Вы сможете выбрать наставника и работать с ним по видеосвязи в самые удобные часы — когда вы не валитесь с ног от усталости и не обеспокоены чем-то другим. Сервис помогает совмещать эффективность индивидуальной тренировки и возможность заниматься из дома без нужды подстраиваться под часы работы спортзала.

2. Определитесь со спортом, который нравится по-настоящему

Даже если вся ваша лента Instagram состоит из людей, стоящих в асанах на коврике, это не значит, что вы обязаны любить йогу. В домашних условиях можно заниматься разными видами спорта: танцы, силовые занятия с гирями, фитнес-работа с собственным весом, кардионагрузки с частой сменой упражнений. Возможно, вам поможет расслабиться растяжка под медитативную музыку. А может, наоборот, пилатес или танцевальная зумба дадут нужный заряд энергии.

Читайте также:  Анкета про здоровый образ жизни для родителей

В Motify работают наставники по самым разным спортивным направлениям. Кстати, например, у йоги есть много вариаций: от динамичной виньясы до максимально неторопливой инь-йоги. Вы сможете выбрать тренера по силовой аштанге или найти эксперта по упражнениям для здоровой спины. Если ваша цель — научиться садиться на все виды шпагата или сбросить вес, ищите тренера в этих категориях. А если больше по душе кардионагрузка, сервис подберёт специалиста, который научит танцевать или прокачает вашу сердечно-сосудистую систему другим способом.

3. Не стесняйтесь обращаться за помощью

Оставаться со своей целью один на один — сильно усложнять себе задачу. Не стесняйтесь просить помощи и участия у близких людей. Ваш партнёр может взять на себя приготовление или заказ еды, пока вы тренируетесь. Друзья помогут не терять мотивацию и напоминать вам, что вы на верном пути. Кроме того, вы можете объединить планы на новый год и следить за прогрессом друг друга. Если чувствуете прилив вдохновения, когда после каждой тренировки постите отчёт в соцсетях, — не стесняйтесь это делать, боясь кого-то утомить. На собственной страничке вы вправе выражать себя как угодно. К тому же найдётся много людей, которым будет интересно наблюдать за вашими занятиями.

Личный тренер тоже поможет не бросить всё на полпути. А ещё и проконтролирует, что вы делаете всё правильно. Занятия с персональным наставником в Motify обходятся в 2–3 раза выгоднее, чем походы в спортзал. При этом вам не нужно покупать никаких абонементов на долгий срок: вы просто приобретаете нужное количество тренировок и начинаете заниматься спортом. Каждую тренировку можно менять тренера и смотреть, кто лучше всего мотивирует вас и помогает достигать нужных результатов. Все тренеры сервиса прошли необходимую подготовку, сертификации и имеют большой опыт в сфере спорта и наставничества.

4. Следите за тем, чем вы питаетесь

Есть много способов правильно питаться. Ключевое — отказ от жёстких ограничений в сторону осознанности. Чтобы привести в порядок свой рацион, можете начать со следования рекомендациям Healthy diet ВОЗ. Они предлагают базировать питание на овощах и фруктах (не менее 400 г в день), зерновых культурах, бобовых и орехах. 30% рациона должны составлять полезные жиры из рыбы, авокадо, семян, оливкового масла. ВОЗ советует следить за тем, чтобы сладости и сахар не превышали 10% всей пищи, а соль рекомендует ограничить 5 г в день. Помните, что периодически можно позволять себе есть что хочется, даже если это фастфуд или огромный кусок торта.

С индивидуальным тренером Motify вы сможете не только заниматься спортом, но и консультироваться по вопросам питания. Наставник составит план приёма пищи специально для вас и поможет его придерживаться. Вы будете знать, какие правила следует соблюдать, что пойдёт вам на пользу, а какие продукты лучше убрать из холодильника. Тренер будет всегда на связи: ему можно написать в чат и спросить, чем заменить вредный снек, когда срочно захотелось чего-то «неправильного».

5. Будьте гибкими

Оставьте в намеченных целях пространство для манёвра. Если в какой-то момент вы чувствуете, что план даётся с трудом, не нужно упираться и страдать. Подумайте, что можете изменить и адаптировать. Допустим, вы пообещали себе, что с нового года не будете есть мясо. Но спустя пару недель обнаружили, что по ночам вам снятся шницели и стейки. Не стоит мучить себя: попробуйте начать с сокращения мясных блюд в рационе вместо полного отказа.

Спортивная нагрузка тоже может нуждаться в корректировке. Если вы начали ходить в бассейн, но трижды за месяц простыли — вряд ли это занятие идёт вам на пользу. Прокачать те же самые мышцы можно другими упражнениями. С приложением Motify вы не будете привязаны к конкретному курсу. Это даёт возможность легко менять тренеров и пробовать разные направления. Например, после тренировки по растяжке вы поняли, что сначала хотите прокачать мышцы. В этом случае сможете выбрать наставника из фитнес-категорий. Бронируйте занятия с разными тренерами сами или посоветуйтесь с менеджерами Motify: они помогут найти специалиста, который лучше всего подходит под ваши цели.

6. Тренируйте осознанность

Обещаний сложно придерживаться, если вы сами не знаете, зачем это всё. Подумайте, что даст вам выполнение целей. Чувствовать себя уверенно в любой одежде, подниматься на десятый этаж без одышки, улучшить внутреннее состояние и использовать спорт для выброса негативных эмоций. Выпишите всё, что принесёт в вашу жизнь выполнение данного себе обещания. Когда выгоды обозначены, вам будет проще не отвлекаться на посторонние вещи.

Кроме того, не забывать свои приоритеты помогут техники осознанности. Например, дыхательные упражнения или медитация. Они позволят сохранить ясную голову — важную составляющую в достижении целей. Именно поэтому в Motify отдельная категория посвящена медитации. Сертифицированные тренеры научат вас расслабляться и действовать спокойно, даже когда в мире происходит полный бедлам. Вы научитесь переходить из стресса в ресурсное состояние и не отвлекаться от поставленных целей.

Источник