Меню

Скандинавская ходьба здоровый образ жизни

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. РАЗУМНЫЙ ПОДХОД

Движение на воздухе, особенно за городом, в лесистой местности, приносит здоровью намного больше пользы, чем плановая тренировка в спортзале. А в условиях пандемии Ковид-19 это еще и намного безопаснее.

В лесопарках и скверах все чаще встречаются сторонники скандинавской ходьбы. Такого человека легко узнать по лыжным палкам в руках и энергичной работе с ними.

Кому подходит ходьба со скандинавскими палками?

Кажется, что это абсолютно универсальный и элементарный способ больше двигаться: всего-то надеть кроссовки, взять в руки лыжные палки – и в путь. Однако это кажущаяся простота, как бы удивительно это ни звучало. Если неправильно двигаться при скандинавской ходьбе, то можно навредить себе ничуть не меньше, чем поднимая штангу в спортзале. Это тоже вид спорта, у него есть свои противопоказания, и он подходит далеко не каждому. Проведем самодиагностику.

Ответьте на следующие вопросы из списка:

  • Можно ли назвать вашу работу, или преимущественный образ жизни сидячими?
  • Есть ли у вас проблемы с осанкой, испытываете ли вы боли в спине, пояснице, шее?
  • Есть ли у вас нарушения прикуса, удаленные зубы, импланты, вставные челюсти?
  • Каблуки на вашей обуви на обеих ногах стоптаны неравномерно?
  • Испытываете ли стресс, тревогу, депрессию?

При положительном ответе на один или несколько вопросов из списка вам стоит повременить с палками для ходьбы и разобраться с накопившимися нарушениями в балансе организма. Каждый пункт – это, как правило, маркер какой-либо дисфункции. Если резко начать нагружать такой организм, то можно усилить их разрушительное влияние. Лучше всего начать с коррекции способа дыхания и осанки, а тем временем просто регулярно расслабленно прогуливаться пешком на свежем воздухе без перегрузок.

Если вы все-таки решили начать ходить. Правильная техника скандинавской ходьбы

Итак, перед тем как начать ходить с палками нужно выстроить баланс. Лучшие инструменты для этого – миофасциальный релиз (МФР) и кинезиогимнастика.

При помощи МФР необходимо полностью прорабатывать все тело. Это подготовит его к физической активности:

  • Расслабит перенапряжённые мышцы, на которые приходятся перекосы и компенсации
  • Ослабит воздействие на нервные окончания в зажатых участках, устранит болезненность
  • Поможет активировать те мышцы, которые были ослаблены

Затем комплекс кинезиогимнастики закрепит все положительные эффекты, настроит мышечно-фасциальные цепи на работу и подготовит тело к тренировке.

Теперь можно взять в руки палки и отправляться на свежий воздух. Потянитесь макушкой к небу, немного наклоните тело перед, глубоко вдохните-выдохните и начинайте движение. ⠀

Техника скандинавской ходьбы с палками не так уж и сложна:

  • Проденьте кисти в ремни на палках, чтобы они как браслеты были на запястьях, а кистью обхватите.
  • Выполняя первый десяток шагов, просто держите палки в руках, примерно на уровне талии, пусть их концы свободно волочатся по земле. Дайте телу привыкнуть к этому положению.
  • Затем широко шагните вперед одной ногой, стопа находится к земле под углом приблизительно 45 градусов, затем опустите ее на пятку и плавно перекатите на носок. В это момент противоположная рука с палкой тоже движется вперед и затем опирается на землю под острым углом. Не ставьте ее перпендикулярно, как посох. ⠀
  • Когда вы отталкиваетесь ногой от земли, почувствуйте, как работает вся стопа, кончики пальцев, вся задняя поверхность ноги и ягодицы. Руку, которая отталкивается палкой от земли отводите за спину и полностью разогните в локте и расслабьте кисть.
  • Стоит вначале потренироваться отталкиваться и отводить назад только одну руку, в течение 10-15 шагов, а потом столько же другую. Затем приступайте к их чередованию.

Для начала стоит таким образом ходить не более 10-15 минут. И постепенно, ежедневно выполняя комплексы мфр и кинезиогимнастки, начинайте наращивать продолжительность занятий, прибавляя по 2-3 минуты каждые два дня.

Польза скандинавской ходьбы

Польза занятий скандинавской ходьбой несомненна и весома: этот вид активности помогает убирать лишнюю нагрузку на колени и на позвоночный отдел. За счет увеличенного объема прокачиваемого воздуха и улучшения кровоснабжения различных органов и групп мышц скандинавская ходьба позволяет добиться улучшения в функциональном состоянии и работе сердечно-сосудистой системы, улучшает дыхательную функцию, способствует исправлению осанки, тренирует выносливость, чувство баланса и равновесия. Для пожилых людей, практикующих скандинавскую ходьбу, она является доступным способом поддержать объем мышечной ткани, не дать мышцам быстро атрофироваться.

Источник



Скандинавская ходьба как здоровый образ жизни: польза, техника, правила

Сравнительно молодой вид спорта, который становится сейчас очень популярным – это скандинавская ходьба с палками. Рассмотреть скандинавскую ходьбу как здоровый образ жизни современного человека. Задачи работы: узнать историю возникновения скандинавской ходьбы, рассмотреть достоинства и недостатки ходьбы, научиться подбирать палки, познакомиться с техникой скандинавской ходьбы, узнать, как скандинавская ходьба влияет на похудение, познакомиться с влиянием ходьбы на здоровье пожилых людей.

Читайте также:  Психологические основы формирования здорового образа жизни

Практика прогулок на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок появилась около 1940 года в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона.

Официально основоположником таких физических упражнений считают Марко Кантанева. Достоинства скандинавской ходьбы с палками заключаются в том, что ей

  • можно заниматься круглый год;
  • ходьба особенно полезна тем, у кого проблемы с суставами;
  • при скандинавской ходьбе максимально задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела, при этом нет больших нагрузок на ноги;
  • эффективен этот вид спорта также для похудения;
  • ходьба скандинавским способом подходит для людей разных возрастов, это чуть ли не единственный вид фитнеса, которым можно заниматься очень полным или очень пожилым людям.

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками не так уж и много: от тренировок следует отказаться, если вы простужены, болеете гриппом или имеете острое респираторное заболевание; не следует налегать на ходьбу после полостных операций; нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами; у этого вида фитнеса есть «индивидуальная непереносимость».

Палки для Скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Специальной формы ручка и темляк (перчатка) формы «капкан» позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки.

При выборе палок, необходимо учитывать следующие параметры:

  • рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки;
  • ремешок должен плотно поддерживать руку и такои , чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком;
  • хорошии ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти;
  • палка должна быть легкои и прочнои ;
  • тве рдосплавныи шип на конце палки добавляет безопасность и срок службы, а резиновыи наконечник смягчает удары при движении по асфальт;
  • очень важно подобрать палки (poles) нужной высоты. Для этого используется следующая формула: рост в см x 68, допускаются расхождение в 5 см;

Главная особенность техники – это естественные движения. Ноги, бедра и руки двигаются как при обычной ходьбе, но более ритмично.

От величины махов рук, то есть от амплитуды движений, будет зависеть размер шага. Главное – найти золотую серединку, чтобы не увеличивать нагрузку на другие части тела и помнить, что:

  • нельзя нашагивать и толкать одновременно правыми или левыми руками и ногами;
  • не следует с усилием надавливать остриём палки в землю или снег;
  • движения не должны быть слишком медленными;
  • не следует протаскивать за собой палки, поскольку это лишает руки и корпус нагрузки;
  • нужно следить за тем, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы;

Динамично сжигать калории отлично помогает скандинавская ходьба. В последние годы она вытесняет такое распространённое прежде занятие, как бег трусцой. При ходьбе с палками не нужно прилагать больших усилий и в то же время это занятие способствует развитию мобильности, выносливости, силового фактора и координации движений.

Чтобы оценить эффективность ходьбы с палками, можно сравнить количество сжигаемых калорий за один час при таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.

Тренировки в данной технике для похудения способствуют:

  • усовершенствованию работы сердца и дыхательных путей;
  • развитию мускулатуры тела;
  • понижению давления на суставы и колени;
  • улучшению осанки, разрешению проблем с шеей и плечами;
  • увеличению выносливости организма, оздоровлению сердечнососудистой системы.

Пожилым людям очень полезно заниматься физкультурой. Ходьбу с палками для людей старшего возраста можно сравнить с лечебной физкультурой, поскольку упражнения с использованием опоры при ходьбе входят в комплекс специальных упражнений для стимулирования жизненных функций организма.

Скандинавская ходьба полезна для всех возрастных групп. Так же она признана лучшей щадящей нагрузкой для похудения. Северную ходьбу рекомендуют для профилактики таких болезней как: остеопороз, лечение сердечных заболеваний, нервозы, бессонница и депрессия.

Источник

Правила выполнения скандинавской ходьбы с палками для людей в возрасте

Скандинавская ходьба — современный и эффективный способ соблюдать здоровый образ жизни, особенно для людей старшего возраста. В скандинавской ходьбе с палками техника ходьбы для пожилых играет ключевую роль, т.к. при выполнении тренировок важно не навредить здоровью. Занятия северной ходьбой помогут предотвратить заболевания суставов у пожилых людей, развитие остеохондроза и остеопороза, а совершение прогулки на свежем воздухе подарит заряд бодрости и улучшит настроение.

Скандинавская ходьба помогает предотвратить суставные заболевания у пожилых людей.

Общая информация о скандинавской ходьбе с палками

Нордическая ходьба — это вид физической активности, когда человек в умеренном темпе совершает прогулку на свежем воздухе, опираясь на специально предназначенные палки (нордики). Главные преимущества финской ходьбы — возможность выполнять тренировки в парках, на улицах или набережных. А отсутствие дорогостоящего оборудования, возможность заниматься как в группе, так и в одиночку делает этот вид спорта доступным для всех.

Занятия северной ходьбой не требуют особых условий и дорогостоящего оборудования.

Читайте также:  Мотивы условия ведения зож

Польза для организма

Скандинавская ходьба оказывает множество положительных эффектов на организм пожилого человека:

  1. Равномерно распределяет нагрузку на мышцы рук, ног, туловища.
  2. Улучшает кровообращение, общее самочувствие.
  3. Нормализует работу сердечно-сосудистой системы, повышает кислородную емкость крови.
  4. Снижает уровень холестерина в крови, уменьшает чувство голода и, как следствие, нормализует массу тела.
  5. Укрепляет поддерживающие мышцы позвоночника, выравнивает осанку.
  6. Борется со стрессом, усталостью, способствует улучшению настроения, приливу энергии.

Такой вид спорта позволит лицам старшего возраста повысить иммунитет, найти новых товарищей-единомышленников, принести пользу своему здоровью.

Показания для пожилых людей

Северная ходьба с палками будет полезна любому пожилому человеку, желающему стать активнее, здоровее. Такой вид спорта может стать увлекательным хобби. Кроме того, врачи могут рекомендовать нордическую ходьбу в качестве дополняющей терапии при наличии следующих заболеваний:

  • артроза, остеохондроза;
  • атеросклероза;
  • бронхиальной астмы или хронического бронхита;
  • лишнего веса, нарушения осанки;
  • сахарного диабета без осложнений;
  • варикозного расширения вен;
  • стресса, высокой утомляемости, депрессии.

Показаниями к занятиям скандинавской ходьбой являются лишний вес, артроз, повышенная утомляемость.

Необходимая экипировка

Для занятия финской ходьбой необходима минимальная экипировка:

Критерии выбора палок

Безопасная техника ходьбы для пожилых обеспечивается правильно подобранными палками.

Палки бывают 2 видов:

  1. Монолитные. У таких моделей сплошная конструкция, фиксированная длина. Благодаря единому каркасу монолитные палки надежнее и прочнее.
  2. Телескопические. Позволяют изменять длину, корректировать ее согласно росту занимающегося. Такие палки уступают монолитным по надежности, но дают неоспоримое преимущество — возможность регулировать длину.

Монолитные палки для северной ходьбы (слева) имеют сплошную конструкцию,
телескопические модификации (справа) позволяют корректировать длину.

Далее следует выбрать длину палки исходя из своих параметров. Для занятий с низким уровнем физической нагрузки используйте формулу: ваш рост * 0,66. Если вы придерживаетесь стандартного уровня нагрузки, то замените коэффициент на 0,68. Если вам разрешена высокая физическая нагрузка, то умножьте свой рост на 0,7.

Если нет возможности измерить свой рост, то следуйте правилу: возьмите палку в руки, поставьте ее вертикально перед собой и убедитесь, что угол в локтевом суставе равен 90°.

Помимо материала и длины нордиков, необходимо обратить внимание на наличие удобной ручки, на вид наконечника. Если вы планируете совершать прогулки по асфальту, то отдайте предпочтение резиновым наконечникам («сапожкам»). Если по грунту — то сапожки не потребуются, достаточно наличия шипа («когтя») на конце нордика. А также проверьте петлю (темляк) на конце палки. Она должна быть удобной, не сдавливать запястье, позволять кисти руки свободно сгибаться и разгибаться.

Одежда

Специализированной амуниции не потребуется, достаточно подобрать удобный комплект одежды, ориентируясь на погоду. При выборе вещей делайте выбор в пользу свободных, дышащих моделей, предпочтительно из натуральных материалов, отводящих влагу, сохраняющих тепло.

В холодное время года соблюдайте многослойность одежды, наличие термобелья.

Если станет жарко, вы можете снять слой одежды, затем продолжить занятия без теплопотери и угрозы здоровью. Одеваясь по погоде, учитывайте, что при физических нагрузках наблюдается активное потоотделение.

Одежду для финской ходьбы следует подбирать по сезону.

Обувь

Для прогулок в теплое время года выбирайте легкие кроссовки на толстой плоской подошве. Такая модель обеспечит устойчивость стопы на любом типе наземного покрытия. Зимой используйте утепленную пару обуви, в которой будет комфортно с учетом надетых теплых носков. Зимние ботинки или кроссовки должны быть с рифленой поверхностью подошвы. Это предотвратит скольжение, позволит уверенно шагать по заснеженным дорожкам.

Обувь для скандинавкой должна иметь плоскую подошву.

Правила выполнения

Важно соблюдать правильную технику выполнения движений во время занятий финской ходьбой, чтобы не навредить здоровью. Для изучения основных принципов такого вида нагрузки можно обратиться к инструктору, который скоординирует ваши движения во время урока. Если вы собираетесь овладеть техникой выполнения самостоятельно, то ознакомьтесь с последовательностью действий во время тренировки. Благоприятное время для старта занятий — весна. Начав заниматься в теплое время года, вы успеете сформировать удобный график тренировок, закалить тело, повысить иммунитет перед наступлением зимы.

Разминка

Перед занятием необходимо разогреть и размять основные группы мышц. Для этого следует выполнить разминочные движения, например:

  • плавные наклоны головы в стороны;
  • круговые движения плеч — вперед-назад;
  • повороты туловища влево-вправо, плавные наклоны корпуса к мыскам и в стороны;
  • махи ногами вперед, назад, в стороны;
  • приседания (можно с опорой на нордики);
  • вращение голеностопов обеих ног, кистей рук;
  • ходьба на мысках, на пятках.

Перед занятиями скандинавской ходьбой необходимо выполнить разминку.

Цель разминки — разбудить мышцы, уберечься от травм.

Интенсивность занятий

Главным помощником в определении нагрузки на организм является пульс. Измерьте его до начала тренировки, следите за показателями в течение всего занятия.

При максимально ускоренной ходьбе ЧСС в минуту не должно увеличиваться более чем на 15%.

Дыхание

Соблюдайте естественный режим дыхания: вдох через нос, выдох через рот. Чтобы не сбивать ритм, избегайте долгих разговоров во время тренировки. При совершении дыхательных движений следите за мышцами живота: на вдохе живот выдвигается, на выходе — втягивается. Держите умеренный комфортный прогулочный темп — он не должен вызывать у вас одышку.

Читайте также:  Сочинение про зож кратко

Техника ходьбы для пожилых

Техника северной ходьбы повторяет движения, совершаемые при привычной прогулке. Правила просты:

  1. Двигайтесь без напряжения, синхронно отталкиваясь противоположными руками и ногами: левая нога впереди — правая рука ставит палку.
  2. Держите умеренный темп, но двигайтесь чуть быстрее, чем при стандартной ходьбе.
  3. Сохраняйте ровную осанку с небольшим наклоном вперед, это позволит дышать правильно.
  4. Шагайте на пятку с перекатом на мысок.
  5. Следите за шириной шага — чем шире шаг, тем выше физическая нагрузка на организм.

Вы можете самостоятельно управлять интенсивностью нагрузок, чередовать медленный темп с быстрым. Если стандартный вариант нагрузки для вас малоэффективен, то можете чередовать скандинавскую ходьбу с легкой пробежкой или прикрепить к нордикам утяжелители.

Главное — чувствовать себя комфортно во время ходьбы, прислушиваться к своему организму, не переусердствовать.

Завершение тренировки

К концу тренировки следует плавно замедлить темп, выровнять дыхание и пульс. Не останавливайтесь резко, шагайте в медленном темпе еще несколько минут. В качестве заминки выполните стандартные упражнения на основные группы мышц, например:

  • поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед, потянитесь к мыскам;
  • согните правую ногу в колене, с помощью рук притяните ее как можно ближе к груди, повторите с левой ногой;
  • поднимите руки вверх, потянитесь как можно выше;
  • сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, на выдохе медленно опустите их.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать заминкой.

Нагрузка для пожилых людей

Уровень физической нагрузки следует выбирать исходя из общего состояния организма, наличия противопоказаний, результата консультации с врачом. Главное — не навредить себе, позаботиться о правильном подходе к тренировкам, следовать правильной методике ходьбы.

Скорость ходьбы

Рекомендуемая скорость движения составляет около 5 км/ч. Не забывайте про дыхание, показатель пульса — вы должны чувствовать себя комфортно во время тренировки. Начинайте ходьбу с размеренного шага, постепенно ускоряя темп.

Можно чередовать скорость, постепенно увеличивая и снижая количество шагов в минуту.

Количество и длительность занятий

Длительность 1 занятия северной ходьбой занимает от 20 до 60 минут без учета разминки и заминки. Регулярность занятий необходимо подбирать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, состоянием здоровья. Врачи рекомендуют начинать с 3 раз в неделю, при положительной динамике выходить на выполнение спортивных прогулок каждый день.

Длительность финской ходьбы зависит от состояния здоровья пожилого человека
и его уровня физической подготовки.

Маршрут и рельеф местности

При выборе маршрута отдавайте предпочтение паркам, расположенным недалеко от дома, местности с ровным покрытием. В некоторых парках есть специальные дорожки, оформленные в резиновую крошку — такая поверхность будет более устойчивой для стопы, приятнее для ходьбы во время первых занятий. Для начала планируйте свой маршрут с запасом, чтобы хватало сил дойти до дома.

По мере увеличения тренировок, наработки опыта можно переходить к занятиям на пересеченной местности с подъемами и склонами. По возможности выбирайте крупные лесопарковые зоны.

По мере увеличения нагрузки можно выбирать более сложные маршруты для скандинавской ходьбы.

Распространенные ошибки

Сфокусируйтесь на правильной технике нордической ходьбы, избегайте следующих ошибок:

  1. Перекрещивания палок сзади между собой. Нордики должны быть всегда параллельны корпусу.
  2. Скольжения по поверхности — это ходьба, а не бег на лыжах.
  3. Использования иных видов палок или аналогов вместо нордиков.
  4. Протаскивания сапожков по асфальту.
  5. Расслабления кистей рук.

По мере регулярных занятий вы интуитивно запомните основные движения. Поначалу вы будете концентрироваться на правильной технике исполнения, а затем тело запомнит движения, и вы будете двигаться по инерции. правильная техника ходьбы для пожилых вырабатывается со временем.

Эффективность и результаты

Для достижения видимого эффекта необходимы регулярные занятия с соблюдением основных правил скандинавской ходьбы. Положительные результаты проявляются уже после 4-5 тренировок, однако стойкое улучшение здоровья наступает только после года полноценных занятий. Некоторые болезни (артроз, астма, бронхит) корректируются в течение нескольких месяцев, другие требуют более длительной двигательной терапии (остеопороз, диабет, атеросклероз).

Положительные результаты при занятиях северной ходьбой проявят себя уже после нескольких тренировок.

Возможные противопоказания

Будьте осторожны со своим здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом о степени физической нагрузки. Помните, что техника ходьбы для пожилых имеет свои особенности, о чем упомянуто выше. При наличии некоторых заболеваний скандинавская ходьба может принести вред здоровью, к таким диагнозам относятся:

  • аритмия;
  • аневризма аорты и/или левого желудочка;
  • тромбозы;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • недавно перенесенные полостные операции.

Скандинавская ходьба с палками поможет вам разнообразить свою жизнь, наполнить ее активностью, укрепить здоровье, разгрузить мысли, найти новых знакомых. Свежий воздух активизирует обменные процессы, что окажет положительное влияние на организм и ваше самочувствие.

Источник